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关于训练到力竭,你应该知道的近似无敌腰带几件事!

作者:时间:2020-01-14 20:35:28分类:农业

简介  「力竭」是在健身、力量训里很常被提到的词汇,例如「这个动作要做到力竭」、「下一组做到力竭」等,然而想要达到真正的力竭绝非只是让自己「做到没力」就好。到底什么是力竭?如

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「力竭」是在健身、力量训里很常被提到的词汇,例如「这个动作要做到力竭」、「下一组做到力竭」等,然而想要达到真正的力竭绝非只是让自己「做到没力」就好。到底什么是力竭?如何达到力竭?到底该不该力竭?下面一次告诉你!

「力竭」(Failure)是什么?简单来说,就是让肌肉疲劳到无法再以正确姿势完成另一次的训练动作。然而在大多数的训练里,我们其实很少达到真正的力竭;以二头弯举(Biceps Curl)为例,当你使用20磅的哑铃完成10下的反覆训练后,这时虽然已经很难再用完整的行程举起另一下,但并不代表你的二头肌已经真的完全没力了,当你换成15磅的哑铃,也许还能继续做个3~5下。

想要真正的达到完全的力竭,最好的方式就是透过朋友辅助或是降低训练重量的「递减组」来进行,以前面提到的二头弯举为例,当你完成20磅的训练后,请朋友协助你继续完成几下的训练;或是将重量减低至15磅、10磅后接着锻炼几组,让肌肉能够真正地达到力竭状态。

力竭通常被视为能够彻底刺激肌肉的训练方式,然而这样的训练却并非完全适用于所有的重训动作,多关节的运动如:深蹲、硬举、卧推等,除了很难针对单一目标肌群达到完全疲劳外,在大重量选择上使用力竭也会使得受伤的风险提高。此外,过度的力竭训练也容易使身体的睪酮分泌下降、皮质醇分泌增加,抑制增肌的成效。

看到这里,你可能会打从心里产生一个疑问:既然力竭训练有着这么多的缺点,那为什么还要使用它呢?正如前面所提到的,力竭训练能够更有效、全面的刺激到我们的肌肉,并且在适当的组数下,可以有效的促使生长激素的分泌。

那么该如何将力竭技巧套用在我们的训练里面呢?简单来说,就是遵守「单关节、低组数」的训练方针。你可以在每次训练中的单关节动作中(二头弯举、三头过头伸展、腿屈伸)加入1~2组的力竭训练;并透过递减、辅助的方式来达到真正的「力竭」。不需要刻意追求每一项动作都一定要榨干你的肌肉,毕竟酸痛的炸裂感与肌肉的增长并非完全成正比,养成确实稳定的训练习惯才是迈向紧实体态的不二法门。

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